在減脂時常常會聽到許多網路文章及健身教練告訴你哪些分別是高、低熱量食物、哪些會阻礙你的減脂之路。不過你知道嗎？吃對食物比吃少還要來得更健康、更能有效達到增肌減脂的效果。因此今天要告訴你可以有效幫助減脂的高、低熱量食物，並會帶你了解這些高、低熱量食物的營養價值，讓你在減脂路上更能事半功倍！
健康低熱量食物代表
低熱量的蔬菜們
新鮮多彩的蔬果類是低熱量食物的代表，為減脂減醣飲食的首選。芹菜、菠菜、花椰菜、甘藍等綠色蔬菜都是低熱量食物代表，而玉米筍、紅蘿蔔、黑木耳、毛豆也是卡路里較低的食物。平常我們也可以燉蔬菜湯、榨果汁或是水煮、直接生吃等清淡的烹調方式來攝取這些低熱量食物。
以下是一些低熱量的常見蔬菜，熱量數值可能有些變異，以下僅供參考：
| 蔬菜名稱 | 蔬菜熱量 (每100克) |
|---|---|
| 黃瓜 (Cucumber) | 約 15 大卡 |
| 芹菜 (Celery) | 約 16 大卡 |
| 蕃茄 (Tomato) | 約 18 大卡 |
| 蘆筍 (Asparagus) | 約 20 大卡 |
| 花椰菜 (Cauliflower) | 約 25 大卡 |
| 胡瓜 (Zucchini) | 約 17 大卡 |
| 生菜 (Lettuce) | 約 5 大卡 |
| 玉米筍 (Baby Corn) | 約 27 大卡 |
低熱量的水果們
水果雖然是天然的食物，營養成分高，但由於有些水果含糖量較高，所以無法被列入低熱量食物。選擇較為低糖的水果，如莓果類（草莓、藍莓、覆盆子）、西瓜、蘋果、酪梨等，不但能滿足你的甜食慾望，同時也不會攝入過多的熱量，平時可以單吃這些水果、加入早餐穀物或是現在非常火紅的希臘優格中，是非常健康優質的點心好選擇喔！
以下是一些低熱量的常見水果，熱量數值可能有些變異，以下僅供參考：
| 水果名稱 | 水果熱量 (每100克) |
|---|---|
| 西瓜 (Watermelon) | 約 30 大卡 |
| 草莓 (Strawberries) | 約 32 大卡 |
| 蜜瓜 (Cantaloupe) | 約 34 大卡 |
| 覆盆子 (Raspberries) | 約 52 大卡 |
| 柚子 (Grapefruit) | 約 42 大卡 |
| 橙子 (Orange) | 約 43 大卡 |
| 藍莓 (Blueberries) | 約 57 大卡 |
| 蘋果 (Apple) | 約 52 大卡 |
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這些高熱量食物們其實很健康！適量吃也能幫助減脂
高熱量的堅果類
堅果的熱量含量雖然較高，不過它們含有豐富的蛋白質和健康脂肪，不管是減醣還是減脂，都是不可或缺的營養素，堅果中的omega-3脂肪酸有助於心臟健康、抗氧化及增強消化道功能，同時也能提供飽足感。杏仁、核桃、腰果等堅果類食物不但美味，好處還非常多！可以於早餐時刻享用一碗低醣的燕麥搭配堅果或莓果，健康又好吃。
以下是一些常見的堅果，包括它們的熱量和一些可能的益處：
| 堅果名稱 | 堅果熱量 (每100克) | 益處 |
|---|---|---|
| 杏仁 (Almonds) | 約 576 大卡 | 富含單不飽和脂肪，維生素E和鈣。降低心血管疾病風險。 |
| 核桃 (Walnuts) | 約 654 大卡 | 富含omega-3脂肪酸，對心臟健康有益。 |
| 腰果 (Cashews) | 約 553 大卡 | 含有銅、鎂和磷，有助於骨骼健康。 |
| 花生 (Peanuts) | 約 567 大卡 | 提供蛋白質，有飽足感。 |
| 栗子 (Chestnuts) | 約 213 大卡 | 低脂肪，提供碳水化合物和維生素C。 |
| 松子 (Pine Nuts) | 約 673 大卡 | 富含單不飽和脂肪，有助於維持心臟健康。 |
| 核桃 (Pistachios) | 約 562 大卡 | 含有蛋白質和膳食纖維，有助於控制食慾。 |
高熱量的澱粉類
最後，在主食的挑選上，選擇地瓜、馬鈴薯等根莖類食物及糙米、紫米會比一般的白米飯還要來得健康，雖然他們都是熱量較高的食物，不過他們的膳食纖維含量較高，而且屬於保留了原本農作物天然特性的多醣類食物，分子結構較複雜、所需的吸收消化速度較慢，因此其營養價值還是會比麵食、白米等精製過後的食物還要來的高！
以下是一些較天然且營養價值高的澱粉類食物：
| 食物名稱 | 營養價值/特點 |
|---|---|
| 糙米（Brown Rice） | 含有較多纖維、維生素B群、礦物質，相較於白米更營養。 |
| 燕麥（Oats） | 富含β-葡聚糖，調節膽固醇水平。提供纖維、蛋白質和維生素。 |
| 蕎麥（Buckwheat） | 不含麩質，適合麩質不耐受者。含有優質蛋白質、鎂、銅和纖維。 |
| 甘薯（Sweet Potatoes） | 富含β-胡蘿蔔素、維生素A、維生素C、鉀和纖維。 |
| 全麥（Whole Wheat） | 包括全麥麵包、全麥餅乾等，提供較多膳食纖維和維生素。 |
| 燕麥片（Quinoa） | 含有所有九種必需胺基酸，是一種優質的蛋白質來源。也含有鎂、磷、鐵等礦物質。 |
| 麥麩（Wheat Bran） | 高纖維，有助於腸道健康，提供鐵、鎂、鋅等礦物質。 |
| 紅藜（Red Sorghum） | 富含膳食纖維、鈣、鐵和維生素B群。 |