飲食控制好難！該如何正確做好食物熱量表計算與熱量控管呢？相信這是許多人減脂小白們都會有的疑問，因此今天我們將會手把手告訴你該如何正確達到「熱量赤字」，有效減脂，不但會先從最基本的食物熱量表計算開始，還會更進階地告訴大家該如何計算每日應攝取及消耗的熱量，保證你一看就會！
快速掌握食物熱量表計算
熱量的定義
熱量是人類生存所需的能量，能支持我們的身體來維持體溫、進行呼吸、心跳、運動以及各種生理活動。當我們平時在攝取食物及喝飲料時，其中的熱量就會被身體消化、吸收並轉化成能量來供應給身體。其中又以卡路里（又稱卡cal）、大卡（又稱千卡kcal，等於1000卡）及焦耳（J，1 大卡 = 4184 焦耳）較為常見。
三大營養素的食物熱量表計算
在認識食物熱量表計算之前，要先來告訴大家人體所需三大營養素所含的熱量分別有多少。1克的醣類（碳水化合物）約有 4 大卡的熱量、1克蛋白質同樣也有 4 大卡的熱量，而1克的脂肪則提供了9大卡的熱量。而根據衛福部「每日飲食指南」的建議，每日飲食的建議分配比例應為醣類：50-60%、蛋白質：10-20%，及脂肪20-30%。
| 食物熱量表計算-三大營養素 | |
| 醣類（碳水化合物） | 4大卡 / 1克 / 日建議攝取攝取50-60% |
| 蛋白質 | 4大卡 / 1克 / 日建議攝取攝取10-20% |
| 脂肪 | 9大卡 / 1克 / 日建議攝取攝取20-30% |
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食物熱量計算表與基礎代謝率
學會了食物熱量表計算，那麼我該攝取多少的熱量呢？
了解簡單基本的食物熱量表計算後，接下來就是要來認識一下基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡寫為BMR），即為一個人的身體在維持呼吸、血液循環等最基本生理功能時，所需的最少熱量。一般來說，人體的基礎代謝率約為：
| 男性基礎代謝率 | =66.5 + ( 13.7 × kg體重 ) + ( 5.0 × cm身高 ) – ( 6.8 × 年齡歲數 ) |
| 女性基礎代謝率 | =655 + ( 9.6 × kg體重 ) + ( 1.8 × cm身高 ) – ( 4.7 × 年齡歲數 ) |
基礎代謝率BMR與每日總消耗熱量TDEE
不過！只光計算基礎代謝率是不夠的，再來還要根據自己的生活方式與運動量，計算每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，簡寫為TDEE），不過計算方式非常簡單，只需要將算完的基礎代謝率BMR乘上數字即可，如果覺得計算太麻煩的話，網路上也有許多計算工具的網站，可以幫助你快速計算！
| 每日總消耗熱量TDEE計算 | |
| 久坐不動或運動極少 | BMR × 1.2 |
| 輕度運動（一周1-3次） | BMR × 1.4 |
| 中度運動（一周3-5次） | BMR × 1.6 |
| 高強度運動（一周6-7次） | BMR × 1.8 |
| 從事勞力工作或一周6-7進行極劇烈運動 | BMR × 1.9 |
食物熱量表計算、BRM、TDEE與減脂計畫
如果想要藉由控制熱量，來完成減脂計畫的話，那麼就必須要達到熱量赤字，也就是每日消耗熱量TDEE要比攝取的熱量還要多。不過要注意的是，每日攝取的熱量絕對不能長期低於BRM，否則身體會產生反彈而造成反效果！一般建議每日攝取的熱量至少要大於基礎代謝率(BMR)＋300 大卡，最多等於TDEE即可，千萬不可過於極端！